Plano Nutricional para um Ironman

Enquanto você se prepara para o grande evento, considere estas dicas de nutrição, que com certeza farão a diferença:

SEMANAS ANTES DA PROVA:

Faca um plano nutricional:
Que tipos de alimentos e bebidas você pretende consumir nos dias que antecedem a prova?
Qual será o seu café da manha no dia D?
Você pretende contar somente com os itens oferecidos nas estações de apoio ou você tem determinados produtos nutricionais esportivos que você já esta acostumado a ingerir durante seus treinos?
Faca uma lista dos alimentos e itens que você vai precisar. Se intere dos restaurantes ou supermercados nas redondezas do local da prova. Veja o que seu hotel oferece no café da manha pois isso pode facilitar o seu plano nutricional. Leve seus itens preferidos para a prova no caso de eles não estarem disponíveis no local da prova.

NA SEMANA DA COMPETIÇÃO:

Entre em uma rotina com horários para se alimentar, ingerir líquidos e dormir. Nesta fase e muito fácil se descuidar destes hábitos por causa das festividades que antecedem o evento, mas seja fiel aos seus horários. Basicamente você deve comer a cada intervalo de 2 a 4 horas e tomar líquidos o tempo todo. Lembre-se que na semana que antecede a prova, o volume de treino e menor. Essa diminuição no treinamento, junto a uma dieta saudável com alto nível de carboidratos, favorece o acumulo de carboidratos no organismo. A intenção deste acumulo de carboidratos e gerar carboidratos suficientes para serem armazenados nos músculos e fígado em forma de glicogênios, que serão utilizados pelo seu corpo durante a prova.
A maioria dos atletas ficam surpresos ao saber que adequadamente, eles podem aumentar seu estoque de glicogênio comendo os alimentos com alto nível de carboidratos de sua preferência (e claro que em porções menores que as permitidas nas épocas de treinos) em intervalos repetidos de tempo. Se você tiver um leve aumento de peso nos três dias anteriores a prova, isto e um sinal de que você esta armazenando glicogênio corretamente.
Outro fator muito importante e manter o corpo hidratado. A diferença de clima que a maioria dos atletas tem que enfrentar nem sempre faz o corpo reagir bem. Principalmente para os atletas que vem de climas mais frios para locais muito quentes e úmidos, como e o caso na ilha de Kona. Ate o corpo estar completamente adaptado as condições climáticas, a maioria dos atletas tendem a perder muito sódio no suor. Para manter a hidratação do corpo, beba uma grande variedade de produtos (água, isotônicos – bebidas esportivas, sucos de frutas etc.) durante o dia todo. Você estará consumindo a quantidade certa de fluidos se você for ao banheiro mais ou menos a cada hora e se sua urina apresentar uma cor amarela bem clara, quase incolor. Como o baixo teor de sódio e uma grande preocupação em grandes eventos de resistência como o Ironman, você deve se precaver evitando beber muita água ou líquidos que tenham um teor muito baixo de sódio, nos dias antes da prova.

3 DIAS ANTES DA PROVA:
 

Sensivelmente, aumente a quantidade de carboidratos de sua dieta. Isto ajuda na armazenagem de glicogênio. Você pode comer ate de 6 a 10 gramas de carboidratos por quilo de seu corpo nestes três dias anteriores a competição. Se possível, troque a água por bebidas esportivas, coma barras energéticas durante o dia e durante a s refeições se possível procure comer massas e Paes. Para evitar problemas gastrintestinais e a ida freqüente ao banheiro durante a prova, nao coma nenhum tipo de fibra nas 48 horas que antecedem a prova. Isto significa ficar longe das barras energéticas altas em fibras, cereais, Paes integrais, grãos, frutas e vegetais fibrosos e carboidratos escuros no geral. Prefira os carboidratos brancos que quase não tem fibras. NA NOITE ANTERIOR: Tome seu café da manha de 2 a 4 horas antes da largada da natacao. Inclua de 2 a 3 gramas de carboidratos para cada quilo de seu corpo. Se voce tiver uma tendencia a caimbras relacionadas a perda de sodio causada pelo suor, seria bom voce colocar um pouco de sal em sua refeicao. Traga com voce para o local da prova, um isotonico – bebida esportiva, uma barra energetica (de 150 a 200 calorias) e agua. Estes itens irao te ajudar a ter a energia necessaria nos ultimos minutos que antecedem a largada.