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Semana |
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
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9 |
Folga |
Natação
1200m
MS: 3 x 200 N8 |
Bike
10 min aquecimento - N4
5x5min N9 / 3min N4
10 min relaxamento N4 |
Corrida
9 Milhas N5-6 |
Natação
1200m
Ms: 4 x 100m N7 + 2x100
N9 |
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Bike
35 milhas N5-6 |
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Corrida
7 milhas N5-6 |
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Bike
15 milhas
N4
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10 |
Folga |
Natação
1400m
MS: 4 x 200 N8 |
Bike
10 min aquecimento - N4
20 min N8
10 min relaxamento N4 |
Corrida
10 milhas N5-6 |
Natação
1200m
Ms: 4 x 100m N7 + 3x100
N9 |
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Bike
40 milhas N5-6 |
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Corrida
8 milhas N5-6 logo
apos bike |
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Swim
1400 m N5-6
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11 |
Folga |
Natação
1,600m
NS: 3 x 300 N8 |
Bike
10 min aquecimento - N4
2x12 min N8 c/ 10min
recuperação N4
10 min relaxamento N4 |
Corrida
1 milha aquecimento N4
3 milhas N7-8
1 milha relaxamneto N4
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Natação
1600m N5-6
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Bike
45 milhas N5-6 |
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Corrida
7 milhas N5-6 logo
após a bike |
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Corrida
11 milhas N5-6 |
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12 |
Folga |
Natação
1200m
MS: 3 x
200 N8 |
Bike
10 min aquecimento N4
6x90 seg subida N9 (recupere
nas descidas)
10 min relaxamento N4 |
Corrida
8 milhas N5-6 |
Natação
1200m
Ms: 4 x 100m N7 + 4x50
N10 |
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Bike
30 milhas N5-6 |
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Corrida
10 milhas N5-6 |
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Bike
20 milhas N4
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